夜跑，是我继足球、篮球之后养成的一项运动爱好。小时候喜爱踢球（现在也爱，三项中，难度集合最高），后来长高了，又转打篮球，再后来，发现夜跑也好喜欢，坚持到现在，基本可以每次跑6公里左右，配速5‘20-5’40之间。

我为什么夜跑？

跑步的情境，进出成本低，相比于球类等团队性运动，跑步只要一个人就能进行，不受场地和时间的限制，自由度大。跑步能满足我对运动量的需求，篮球足球约一场太不容易了，而且每次运动量也大，周期比较长，跑步的话“少吃多餐”，不会暴饮暴食。

夜跑是如何养成的？

前面说到，跑步是个进出成本很低的情境，也就因为进出容易，所以也非常容易流失掉所做的努力，习惯难以养成。

在我安利下，有个同事A也慢慢跑了起来，但是我和他交流当中，我发现了驱动我们跑步的细微差别，他跑步是想减体重的，他起步的比我晚，但是每次的跑量比我大（7-10公里/次），而我夜跑的目的是要保持现在的体重，耐力和提高心肺功能。

• 内在驱动：

  • 向往型—–我
  • 对抗型—–同事A

这里，两种驱动类型所需要的心理建设成本是完全不同的：

我保持体重即可，跑得多体重还可能会掉，得大吃回来，我是奔着一个对自己身体质量更好的憧憬来做这件事情。即使我偶尔中断，也不会产生过大的心理负疚，坚持回来就好。

同事A，就是另一番情况了。他之所以一开始跑量就上这么大，就是想尽快将体重降到他心理的目标位置，而忽略了习惯的养成需要时间。最近情况是，他腿不舒服，已经跑的次数很少，而且上不去之前的量了（身体疲劳累积），体重反弹时的表情沮丧，我当时没意识到，这也是一种成本。

我有了一个好的内在驱动来夜跑，但是真的就可以顺利的跑起来了吗？

得益于这个内在驱动，我对跑步这件事一开始是很不上心的， 我称自己是“牛仔裤跑手”，因为我觉得只是想跑跑出出汗，保持下运动量，所以就会随性的跑，经常穿了牛仔裤也跑。也不在乎量，跑到心理预期差不多了就撤，这个阶段我跑量从没超过5公里单次。

每当我们要开始一次夜跑前，我们头脑都经历一番激烈的斗争的心理建设：

• 时间成本
• 场地位置
• 统筹冲突

貌似跑一次步，算5公里，男生正常跑速也就30分钟左右。但是我们每次坐飞机，真正耗费时间的部分都不是飞行时间，而是在安检、候机、等起飞、等降落的部分。
比如，一开始，跑步选在离家一个公交站距离的公园，如果去这里跑步，我需要一下班就挤公交回家，然后换衣服，再走一站路过去跑，这个中间的时间成本非常巨大，而且都是饿着肚子跑，一个晚上我其他事情就基本做不了。这个方案，我很快放弃。我调整为，一下班就在公司附近夜跑街道，这个也持续了一小段时间，街道属于闹市区，红灯多，路人多，路面也不理想，整个跑步线路干扰很多，完全跑不起速度，当然这个阶段我还没要求速度，最重要一点是，这样非常不安全！

最后，我选择的方案，并沿用到至今的是，离公司很近的一个大学的跑道上跑，塑胶跑道当然比膝盖更好，位置离公司一个公交站距离，场地安静，人也以学生和老人为主。

好了，终于心理建设工作也做好了，场地也选好了，可以开始跑了吧？

我们这么辛苦终于说服自己出来夜跑了，那么创造好的夜跑体验就非常重要。在我前面的笔记中已经说过夜跑的体验，这是个展开R型极好的方式（对于我）。

挣脱L型一整天对大脑的控制，进入漫无边际的R型奔跑。我线路场所固定，在我逐渐学会呼吸，掌握匀速跑步节奏，换气的诀窍后，我极其享受这种慢跑的时间，因为身体的感官会有种巨大的开放。

跑步装备

• 跑鞋跑衣跑裤
• AKG耳机
• app（悦跑圈、网易云音乐）

这几样装备，跑鞋跑衣跑裤，我是跑了一年之后才开始置备的，提升我的夜跑体验的好东西。跑鞋保护脚和膝盖，衣服排汗透气，对抗冬季寒冷。

耳机曾经试过没带，很难跑的下去，跑步的音乐我建议：选择一些摇滚或是电子乐当跑步的BGM（不要国语不要hiphop）

网易云音乐，最近还推出了跑步fm，可以根据你的步频节奏来推送歌曲，可以尝试。

最后必须的app工具就是，跑步软件了，现在的跑步软件都非常细致的记录你的跑步数据，这是个非常好的反馈，你可以实时知道自己跑的距离，配速，这个相当于一个游戏的即时反馈系统，我一度不重视使用它，这极大提升跑步的体验，同时兼具的社交功能，可以让你晒朋友圈，可以让你总结过去一个月的跑步情况，让你看到自己跑步质量波动曲线。

跑步技巧：

• 保持和身体交流
• 结伴而跑
• 重新学习呼吸
• 享受R型思维

在跑步初期，动员自己的身体是需要一个过程的。我花了一年才可以达到每次5公里以上的量，火箭在启动时所需要的动力最大。

每次跑步不要定死目标，身体的状态每次都不一样，状态好可以多跑点，状态差可以少跑点，或者改为慢步。多去和身体不舒服的位置感受下，降低速度，适度坚持，但不强迫自己。

利用鲶鱼效应，我跑步的时候，会观察场地上的其他跑手，我会选择一个速度和差不多的，选择跟跑策略，有对方当你的“破风手”，你可以模拟对方的动作，步频和呼吸，这是新手模仿的一种巨大实用，亲测，提高特别快。毕竟你培养一个身边和你差不多的跑手不容易，那么就地找是最好的，而且我的经验，对方也会非常喜欢，两个人还能产生微妙的竞争意识，我尝试过跟跑对方几公里，没有一句语言交流，但是两个人之间都有种互相反馈的，互相作用的感觉。这个体验也是很棒。

会呼吸，就会跑。跑步要练的不是脚，也不是手，是呼吸，会呼吸就能跑，而且你会觉得自己好像都跑不累一样。我选择的互相方式是：鼻腔吸气，嘴巴呼气。这个方式其实还是属于浅层的呼吸，只用到了胸腔和喉咙，当我要提速或者变速时，这个呼吸就会有点跟不上，我的技巧是要增加腹式呼吸，这个技巧在于呼气时，不用喉咙控制，放松咽部的肌肉，让气流自由通过，腹部自主将呼气完成，但是这个需要我们意识参与控制，所以这个相当于一次空中加油，减低点速度，将注意力放在呼吸上，等到我回血后，我就可以继续奔跑。（纯个人体验，没找到科学依据辅证）

当你慢慢可以跑到一定的量后，你就像进入平流层巡航的飞机，思维进入一种自动驾驶的状态，你没有了L型的喋喋不休，这个时候就是R型自由的时间，因为跑步这时候是匀速状态，你不必放注意力在跑这件事情上，你可以在脑袋里做很多意识试验。

比如，我尝试用我的眼睛视角当电影的镜头。在我感受在不同配速下，世界是怎么在镜头前展示的。”它“愿意停留在哪个人或者事物身上，“它”所看到，听到，每个事物背后，会故事？

比如，我尝试记录每次跑，同一个场地的细微差别。天空的云层，亮度，飞机盘旋的密度，刚刚路过的人，上次有没有遇到？10摄氏度的空气比15度，我的鼻腔更喜欢哪个？

当我开始对跑步有了足够多的体验的时候，跑步的多巴胺也开始让我对夜跑越来越轻度上瘾，同伴的参与和对比让自己有了竞争动力，这个时候，前面你所要做的心理建设成本以及不复存在，这个时候可能你应会为连续下雨不能夜跑而懊恼，你会再偷偷关注天气规划未来哪天可以跑，我尤其喜欢挑战不同天气条件下的夜跑体验，尤其喜欢冷空气过境后，高气压的条件。

当你不必为一件事情思考为什么要做的时候，我们才形成了习惯

小结

• 自我驱动，找到动力源
• 前期让情境进出成本低，后期提高进出成本（固定场所，减少干扰）
• 提升体验，注重记录和反馈